Leden login

Robert’s sportvastenkuur

16 juli 2015 Door: Duofit

Beste lezer,

Op 14 april 2015 is mijn Sportvastenkuur bij Duofit collega Marianne van start gegaan. Dit is een 10-daagse kuur waarbij iedere dag (met 1 optionele rustdag) een half uur matig intensief wordt getraind en waarbij de voedingsinname rustig wordt teruggebracht en weer opgebouwd. In het midden van de kuur wordt 3 dagen gevast. Het doel hiervan is om het lichaam te leren efficiënter met energie om te gaan door meer gebruik te gaan maken van energie uit de vetvoorraden en daardoor minder afhankelijk te zijn van de inname van koolhydraten. Door deze ‘switch’ te maken ben je daarna beter bestand tegen schommelingen in de bloedsuikerspiegel (de sugar rush en bijbehorende dip) waardoor je gedurende de dag scherper blijft en minder afhankelijk bent van de voeding die op dat moment voorhanden is. Concentratievermogen, conditie en lichaamssamenstelling zullen hierdoor in theorie verbeteren. Dit is inmiddels aangetoond met wetenschappelijk onderzoek.

Over het doen van deze kuur heb ik lang nagedacht. Zonder kuur gaat het immers ook prima (if it ain’t broken, don’t fix it?) en mijn voorkeur gaat uit naar duurzame en kleine aanpassingen in het voedings- en bewegingspatroon om blijvende resultaten te kunnen boeken. Zo ben ik al langere tijd met regelmaat aan het trainen en probeer ik goed te eten. Wat dat voor mij betekent lees je hier. Naast het lange termijnplan, waar ik de 80/20 regel aanhoud (waarin de 20 staat voor het percentage aan vrije keuzes, lees: bier, wijn, pizza’s, broodjes ‘gezond’, broodjes ‘ongezond’, taart, koek, etc), probeer ik af en toe nieuwe dingen uit op het gebied van voeding. Zo heb ik de 10-daagse krachtkuur van het sportvasten, de caveman lifestyle en intermittent fasting al uitgeprobeerd en heb ik van alles wat geleerd. Mat name hoe flexibel het lichaam is en dat je met eenvoudige, gerichte, aanpassingen goede resultaten kunt bereiken. En nu komt mijn nieuwsgierigheid opnieuw om de hoek kijken. Door met deze kuur tijdelijk de grenzen op te zoeken hoop ik een dieper inzicht te krijgen in mijn energiehuishouding en de invloed van voeding en beweging daarop. Indirect zal ik hiermee ook gerichter mijn conditie en lichaamssamenstelling kunnen beïnvloeden en anderen beter kunnen informeren over het gebruik, het gevoel en de resultaten die horen bij deze interventie.

Omdat ik anderen graag gebruik wil laten maken van mijn ervaringen zal ik deze hieronder delen door dagelijks een stukje te schrijven. Mijn verwachtingen zijn dat het zwaar zal worden om lange tijd weinig te eten, maar met de gedachte dat voor niets de zon opgaat, ga ik deze uitdaging graag aan. Tegen het sporten zie ik niet zo op. Dat lijkt me een welkome afleiding. Verder zal ik proberen om het protocol zo goed mogelijk te volgen en daarnaast volledig te blijven werken. Je kan tijdens de kuur dus ook zelf in Duofit (of bij mij thuis of mijn dagelijkse rondje in het park) komen kijken hoe ik er bij sta, en dat is toch wel spannend. Oke? Let’s go!


Dag 0 (14 april 2015): Het treffen van de voorbereidingen

Marianne heeft mij de materialen overhandigd, het protocol uitgelegd en de startmetingen verricht (o.a. hartslagzones via een maximaaltest, lichaamssamenstelling en een urinetest). Ik ben erg benieuwd naar de komende dagen. Enerzijds heb ik het gevoel dat ik wel wat gewend ben en me er makkelijk doorheen zal slaan. Anderzijds is 72 uur niet eten na een periode van 72 weinig eten wel echt iets nieuws. Zeker als daar ook nog 6x 30 minuten cardiotraining bij komt kijken. En dan heb ik het nog niet eens over de strikte opbouwdagen die dan volgen. Daar gaan we…


Dag 1 (17 april 2015): Voor het eerst minder eten

Vandaag alleen een klein ontbijt, kleine lunch en klein avondeten. Ik verwacht geen moeilijkheden. Wel trek. Ik probeer mezelf zo goed mogelijk te helpen door de ‘maaltijden’, de trainingen en mijn andere activiteiten goed te plannen. Het zakje nootjes van 150 gram is in 3-en gedeeld en ook de overige boodschappen zijn in huis, wat overigens geen grote klus meer was. Het mentale spelletje is al begonnen. Dat merkte ik ook aan mijn onrustige en korte nacht.


Dag 2 (18 april 2015): Mag het nog een beetje minder zijn?

Jeetje, wat kan een dag lang duren zo. Iedereen moment heb ik bewust meegemaakt. Het was een beetje zoeken naar een handige indeling, maar vooralsnog loopt alles volgens plan. Ik heb lekker kunnen werken en een rondje hardgelopen. Wel voelde de relatief zonnige dag wat kouder aan. Vandaag sta ik op de Winkeliersdag op het Christiaan Huygensplein en ga ik daarna een half uurtje fietsen bij Duofit (solidair met de Amstel Gold rijders). Het driegangen menu van de dag: 2 stuks fruit, 150 ml. jus d’orange, 200 gram groenten, 50 gram pistachenoten en een bouillon. Verder koffie, thee, water en de suppletie van het Sportvasten. Het plan is om lekker bezig (en afgeleid) te blijven. Daar past een lekkere actiefilm op het einde van de dag prima bij.


Dag 3 (19 april 2015): Mini switch

Gisteren heb ik na de training nog 2 ritjes naar de stad gemaakt, waar je meer over na gaat denken, omdat het voelt als extra lichaamsbeweging. Normaal gesproken heel positief, maar nu denk je daar toch anders over na. Ik heb rustig gefietst dus. Vanochtend ben ik, na wederom een korte nacht, gezellig samen met mijn broer hard gaan lopen (wat prima ging). Drie uur later heb ik de eerste test gedaan. In welke mate over wordt geschakeld op de vetverbranding zie je onder vakje C. Het begin lijkt er te zijn. Ik voel het ook aan mijn lichaam. Alles wat ik wil doen lukt, maar ik merk dat ik iets onnauwkeuriger wordt in mijn bewegingen, het kouder heb dan normaal en een beetje nerveus ben af en toe. Nodeloos om te zeggen zou ik wel iets lusten en proeft al het kleins wat erin gaat erg goed. Vandaag is een dag met enkel vloeibare ‘maaltijden’ die in totaal goed zijn voor zo’n 400 calorieën. Morgen wordt de eerste volledige vastendag. Met enige gereserveerdheid zeg ik: “kom maar op”.


Dag 4 (20 april 2015): Zeker en vast

De eerste dag volledig zonder eten. De ochtend voelde erg goed. Dat zal ook te maken hebben met de goede nachtrust die ik nu wel weer heb gehad. De dag startte productief. Het voelde alsof mijn lichaam aan het wennen is aan de tijdelijke nieuwe situatie en een nieuwe energiebron heeft aangeboord. Later voelde ik toch enige twijfel. Dat zal er wellicht mee te maken hebben dat de vetvoorraden in mijn lichaam langzamer in energie voorzien dan de (voorheen zo goed gevulde) koolhydraatvoorraden. Doseren is het devies. Uitdagingen daarin waren het trainingsmoment en enkele intensieve gesprekken die ik heb gevoerd. Het zijn geen dagen voor wedstrijden of om grote beslissingen te maken. Met die informatie in het achterhoofd gaat het prima. Ik ben heel benieuwd hoe morgen zal verlopen. ’s Ochtends trainen, daarna een paar uur achter de computer en dan van 13 tot 23 aan de slag in Duofit. In prinicpe routine, maar met een aantal leuke trainingsafspraken en tests met sporters in het vooruitzicht hoop ik dat ik de scherpte vast kan houden. Het plaatje van vandaag is de zonsondergang. Die was mooier dan mijn trainingsfoto.


Dag 5 (21 april 2015): Mijnheer zaagmans

Na vandaag ben ik op de helft. Dan zijn 3 afbouwdagen en 2 vastendagen geweest en liggen er nog 1 vastendag en 4 opbouwdagen in het verschiet. Over het conditionele resultaat valt nog niet zoveel te zeggen. Over het vetverlies ook niet. Het gewicht gaat wel rap omlaag. Van 80,2 in het begin is mijn gewicht nu sinds lange tijd weer onder de 76. Een nu nog weinig zeggende kilo per dag. Alhoewel… Het begin van deze lange dag was met koffie, 2x cal/mag/zink, 2x visolie, sportvastenmix en 150 ml. appelsap. Zo achter elkaar lijkt dat een redelijk ontbijt, maar tijdens het rondje hardlopen een uurtje later ervoer ik (op de eerste 20 seconden na) toch wel wat meer zwaartekracht dan normaal. De hartslag schoot omhoog bij een, op z’n best, gemiddeld tempo. Na de training voelde ik zelfs verkramping in mijn bovenarmen van het armzwaaien. Een onverwachte ervaring die aantoont dat alle energetische hulptroepen het lichaam hebben verlaten. Goed. Het rondje zit er nu gelukkig op. En, zo erg was het nou ook weer niet. Ik hoefde niet te stoppen. Het zonnetje scheen en de lucht was blauw. En het feit dat je weet wat er gebeurt scheelt natuurlijk enorm. Feit blijft wel dat als dit een normale dag was, ik me ernstig zorgen had gemaakt. En nu door… Tot straks in Duofit?


Dag 6 (22 april 2015): Van krachtsporter naar duursporter?

Het werken gisteravond ging erg goed. Ik heb o.a. veel leuke gesprekken gevoerd, gericht kunnen ondersteunen bij de oefeningen en het opstellen van de trainingsschema’s, werkzaamheden in Duofit besproken met de elektriciën, geadministreerd en ben eigenlijk geen moeilijkheden tegen gekomen. Het is duidelijk, het lichaam staat op ‘gaan’. Alleen in dit geval zonder die banaan. Nu de resultaten langzaam zichtbaar beginnen te worden en ik merk dat ik lang door kan gaan, maar er momenteel weinig kracht en/of explosiviteit in mijn lichaam zit, vrees ik toch wel voor een behoorlijk verlies van de opgebouwde spiermassa. Dat zal ook te maken hebben met mijn lichaam dat een duidelijke voorkeur (aanleg?) lijkt te hebben voor duursport en hoort er nu wat mij betreft ook gewoon even bij. Het lopen van lange afstanden zal zometeen makkelijker gaan. De, voor een duursporter, krachtige prestatie van onderstaande foto (bodyweight snatch) voelt nu ver weg. Alhoewel dat in theorie momenteel ook met iedere dag makkelijker wordt vanwege het afnemende lichaamsgewicht. Kijk. Elk nadeel heb z’n voordeel, toch?


Dag 7 (23 april 2015): Break fast

Gisteren startte voorspoedig. Zelf had ik de keuze of deze dag (nr. 6) een laatste vastendag zou worden of de eerste opbouwdag. Dit omdat ik de volledige switch op vastendag 2 (over de 10 dagen is dat dag 5) had gemaakt. Vanwege de aanzienlijke hoeveelheden water, groene thee en koffie bleek dit niet uit de urinetests,  maar (gelukkig) gaf de meer betrouwbare bloedtest aan dat de vetvoorziening inmiddels ruimschoots werd aangesproken. Dit klopt ook wel met mijn gevoel en met het feit dat de broekriem een gaatje strakker moet om te voorkomen dat ik in mijn onderbroek over straat ga. Omdat ik me goed voelde begon ik de dag als een gewone vastendag. ‘ s Avonds was ik echter zo moe na de training dat ik na thuiskomst direct ben gaan liggen. Iets wat vrijwel nooit gebeurt. Omdat het tussenresultaat was gehaald en omdat ik zo fit mogelijk uit deze kuur wil komen, heb ik toen, na een korte flirt met het idee, alvast een voorschotje genomen op mijn ontbijt. Dit was een  appetijtelijk fruithapje, waarna ik nog rustig wat heb gewerkt, gelezen en naar bed ben gegaan. De volgende ochtend, dag 7, was de eerste dag dat zowel mijn gewicht als buikomtrek ongeveer gelijk waren gebleven. En dat mag ook wel weer. Het was ook meteen de eerste dag dat er weer echt werd gegeten. Kip en groente. En daar bovenop was de training optioneel, dus kon er ook extra rust worden genomen. Dat heb ik niet gedaan. Het zonnetje scheen en ik had zin om te lopen. Al met al een goede dag.


Dag 8 (24 april 2015): 

Vandaag was vrijdag. Het einde van de week en bijna van het sportvasten. Nu ik weer mag eten (200 gram kwark, fruit, salade met 100 gram pistachenoten, 200 gram broccoli en 200 gram kip) kom ik de dag heel makkelijk door. Het hardlopen was zwaarder dan voorheen, dus het lichaam is nog verzwakt, maar de zin om te bewegen stroomt weer terug. Ik begin ook al te denken aan de eerste krachttraining die ik binnenkort weer mag gaan doen. Het gewicht en de buikomtrek zijn gestabiliseerd. In de ochtenden zit ik nu 4 dagen tussen de 75 en 76 kilogram lichaamsgewicht en heb ik een vaste buikomtrek van 77 cm. Nu durf ik te zeggen dat het moeilijke gedeelte definitief achter de rug is. Ik vergat gisteravond zelfs even het hele sportvasten en de geplande urinetest, dus die verplaats ik even naar morgenochtend. Erg leuk vond ik dat in Duofit veel werd gevraagd naar mijn ervaringen en de huidige stand van zaken. Bedankt voor de support. Morgen start het weekend en ga ik de familie opzoeken. Ik twijfel nog een beetje of ik mijn eigen salade mee ga nemen of dat ik toch ga proberen om op het terras iets vergelijkbaars te bestellen. We gaan namelijk lunchen. Uiteraard blijf ik het protocol ook de laatste 2 dagen zo goed mogelijk volgen, dus het zal in ieder geval nog even geen smeuïg bananenbroodje worden. Dat is de snack die bij mij in een wolkje boven het hoofd hangt. Misschien over 2 dagen..


Dag 9 (25 april 2015): 

Vandaag stond in het teken van familie. Met de trein naar Arnhem om mijn neefje van anderhalve maand te zien en daarna richting het groene hart van Nederland naar de schoonfamilie, maar natuurlijk eerst begonnen met de dagelijkse hardlooptraining. Energetisch gaan de trainingen goed, maar ik merk dat de spieren nu wel een dagje rust zouden kunnen gebruiken. Met name de kuitspieren voelen aan het einde van de trainingen nu moe en stijf aan. Gelukkig zijn het korte trainingen. Een sessie met de foam roller en het idee dat de tien dagen bijna voorbij zijn geven voldoende goede moed om weer de deur uit te gaan en eigenlijk is het ook gewoon het beste begin van de dag. Na een uur zat ik gedoucht en vol met nieuwe energie aan de ontbijttafel. Voor vandaag had ik mijn maaltijden voorbereid, maar uiteindelijk heb ik ervoor gekozen om deze weg te geven en gezellig ‘a la carte’ mee te doen om niet te veel een stempel op de gezellige middag te drukken. De salade was heerlijk. Helaas duurde het 2 uur langer voordat ik kon eten en was de hoeveelheid zodanig dat de nootjes in de trein nadien lekkerder smaakten dan ze ooit hebben gedaan en vergezeld gingen van een grote extra appelsap. Ik merkte vandaag dat wanneer het eten weer begint en de 10 dagen op hun einde lopen het eigenlijk mentaal moeilijker is om weerstand te blijven bieden tegen minder goede keuzes. Een belangrijke reden natuurlijk waarom veel mensen uiteindelijk terugvallen in hun oude patroon. ’s Avonds heb ik dan ook (niet per ongeluk) nog een keer opgeschept. Koolhydraatarm, dat wel.


Dag 10 (26 april 2015): 

De laatste dag (van wat eigenlijk het begin is) begon met een kop koffie en daarna een heerlijke hardloopsessie met de vader van mijn vriendin. Een klein uur door een mooi polderlandschap, wat na 9 dagen sporten in Amsterdam natuurlijk een heuse traktatie is. Met frisse agrarische lucht in de longen heb ik daarna een aangepast ontbijt genomen. Het bakje magere kwark dat ik had meegenomen stond namelijk nog netjes bij mijn zusje in Arnhem in de koelkast. En ook het middageten werd een variatie op de suggestie uit het voedingsprogramma. Waar ik 2 dagen geleden nog liet weten dat ik het protocol zo volledig mogelijk zou blijven volgen, merkte ik nu alweer snel dat alles relatief blijft. Zo eindigde ik wat minder streng dan ik begon, maar ben ik over het algemeen niet ontevreden over de manier waarop ik de afgelopen 10 dagen het programma heb gevolgd. Het was af en toe hard werken, al voelde het anders dan dat voor mij normaal het geval was. Hard werken betekende nu niet langer doorgaan en harder werken, maar juist omgaan met minder energie en zeer sterke verleidingen (oerdriften?) weerstaan. Na vanavond is het voorbij en dan is het morgen meteen feest: Koningsdag. Om te beginnen trakteer ik mezelf op een groot ontbijt en daarna een alternatieve training met een vriend. Wel lekker bewegen, maar even zonder hartslagmeter en gericht schema. En ja, ook dat voelt nu als een feestje.


Koningsdag (27 april 2015): 

Het was een dag waar alles in zat. Ontbijt. Een paar uurtjes rustig werken Duofit en daarna… de halter! Samen met onze meest getalenteerde gewichtheffer Jim heb ik weer rustig getild. Het was heerlijk om te doen, maar ik voelde dat de spieren opnieuw moesten wennen aan deze snelle en krachtige trainingsvorm. In theorie heb ik mijn lichaam de laatste 2 weken getraind om lichte activiteiten lang vol te houden en niet om in korte tijd veel kracht te leveren. Daarbij moet mijn lichaam na deze intensieve kuur weer herstellen van het energietekort. Na mijn vakantie, die eind deze week begint, zal het met het herstel wel goed zitten en ga ik de haltertrainingen weer rustig opbouwen. Het blijft wat mij betreft een belangrijk onderdeel van een fitte leefstijl waarbij je doelgericht en makkelijk kunt bewegen. Wel zal de verhouding veranderen. Waar ik eerst 5 krachttrainingen afwisselde met 1 duurtraining is het plan om toe te werken naar een 50/50. Zo blijft het leuk om te doen en behoud je gedurende de week voldoende energie en motivatie om uit iedere training het beste te halen (zowel qua plezier als resultaat). Met het lekkere trainingsgevoel in mijn lichaam ben ik vervolgens Koningsdag gaan vieren in de Watergraafsmeer en heb ik volop genoten van de festiviteiten en de gezelligheid aldaar.


Eindmeting (28 april 2015): 

Deze dag begon ik met een hardloopsessie van ruim een uur. Ik liep verder en makkelijker dan ik daarvoor in lange tijd had gedaan. Alleen dit maakte de sportvastenkuur al de moeite waard. Of ik ook daadwerkelijk minder afhankelijk ben geworden van de koolhydraatinname gedurende de dag is nu nog moeilijk in te schatten. De mentale stap is al gemaakt, maar of het in de praktijk ook zo blijft werken zal de tijd moeten uitwijzen. Na de meting bleek dat ik in totaal zo’n 5 kilo ben kwijtgeraakt, waarvan ongeveer de helft vet was. Van de taille was ongeveer 3,5 centimeter en de bloeddruk was iets gedaald (124/85 naar 111/75). Naast deze uitstekende cijfers is voor mij de ervaring zelf het mooiste geweest. Ik begrijp nog beter hoe mijn lichaam reageert op verschillende situaties en wat voor mij goed werkt en wat minder goed. Zo’n resultaatgericht traject kost moeite en is zonder de juiste begeleiding en ervaring haast niet op een verstandige manier te doen. De professionele coaching die ik heb gekregen van mijn collega was van onmisbare waarde en heeft gemaakt dat ik dit heb kunnen doen. Marianne bedankt!


Wil je ook?

Is dit misschien ook iets voor jou? In mijn beleving kom je in aanmerking wanneer het in de basis al goed zit. Het kan dus iets voor jou zijn wanneer je al bekend bent met trainen (je kan een half uur achter elkaar lekker sporten) en wanneer het voedingspatroon al goed verzorgd is (je bent je bewust van wat je eet en kunt gericht kleine veranderingen maken). Voor veel mensen zal het advies dus zijn om eerst gezond te gaan eten en  iedere week minstens 2x intensief te gaan trainen. Wanneer dit al is gelukt en je lekker in je vel zit kan het sportvasten best de tool zijn die je gaat helpen bij het bereiken van je fysieke doelstellingen.

Je kan reageren op dit bericht.

Reageer